HSPが怒られると引きずる理由と対策5選｜心が楽になるヒント

HSPです。
怒られると何日も引きずっちゃいます。
気にしないコツがあるなら知りたいです。
もっと楽に生きたいな。

こんな悩みを解決する記事を書きました！

この記事を読むことで、HSPさんが「怒られて引きずる理由と対策」が学べます

また、すぐに使える強力な心理学テクも紹介してます◎

ぜひ、最後までご覧ください！

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HSPが怒られると引きずる理由とは？　

HSPさんって、一度怒られると頭から離れないこと、ありませんか？

僕もそうです。

その理由は、だいたいこの3つ。

• 気にしすぎる性格だから
• 怒られる＝嫌われたと感じる
• その場で気持ちを整理できない

では、一つずつ見ていきましょう。

【HSP】怒られると引きずる理由①：気にしすぎる性格だから

HSPさんは、人の言葉や表情を深く受け止めやすいです。

普通なら「ちょっと注意されたな」で終わることも、頭の中で何度もリピート再生しちゃうんですよね。

僕も、職場で先輩に「もう少し早くね」と言われただけで、帰宅後まで「遅くて迷惑だったかな…」って考え続けてました。

【HSP】怒られると引きずる理由②：怒られる＝嫌われたと感じる

HSPさんは、人間関係の安全をすごく大事にします。

だから注意された瞬間、頭の中で「これって嫌われた？」と変換されがち。

実際はただの業務指示なのに、自分の存在そのものを否定された気持ちになってしまいます。

【HSP】怒られると引きずる理由③：その場で気持ちを整理できない

怒られると、頭の中が一瞬で真っ白になる。

その場で言い返したり、考えを整理したりする余裕がないんです。

そして、帰り道や寝る前に「あの時こう言えばよかった」って後悔のループへ…。

この“後からじわじわ”が、HSPさんを一番疲れさせます。

HSPが怒られると引きずるときの心の中

一度怒られただけなのに、ずっと引きずってしまう…

そんなHSPさん、多いんじゃないでしょうか。

そのときの心の中は、だいたいこんな感じです。

• 頭の中で何度も思い出す
• 「自分が悪い」と責め続ける
• 人の顔色をうかがってしまう

順番に見ていきましょう！

①：頭の中で何度も思い出す

怒られた場面が、スローモーションでリプレイされるんですよね。

しかも、何度も、何度も。

• 「どうしてあんなこと言われたんだろう」
• 「自分が悪かったのかな」

って、答えの出ない問いをグルグル考えちゃいます。

②「自分が悪い」と責め続ける

HSPさんは、優しすぎるがゆえに、自分を責めがち。

相手がちょっと感情的だったとしても、「私が悪かったから怒らせたんだ」と自分に原因を探してしまいます。

僕も、指摘されたこと以上に落ち込んで、自信をなくしてしまうことがありました。

③人の顔色をうかがってしまう

怒られたあとは、周りの目が気になって仕方ない。

• 「また何か言われるんじゃないか」
• 「嫌われてないかな」

って、人の顔色を見ながらビクビク過ごしてしまいます。

結果、心が休まらない。

怒られたことより、そのあとの緊張感の方がしんどいんです。

この3つ、当てはまっていたら安心してください。

それ、あなただけじゃなくて、HSPの気質が原因です。

だから、責めなくて大丈夫◎

このあと、引きずらないための対処法も紹介していきますね。

【HSP】怒られて引きずる人の対策5選

怒られて引きずるHSPさんの対策はこちら

• その場ですぐ深呼吸する
• 家に帰って書き出してみる
• 「事実」と「気持ち」を分けてみる
• 「怒った人」の立場を考えてみる
• 「私はダメ」ではなく「次がある」

一つずつ見ていきましょう！

【HSP】怒られて引きずる人の対策①：その場ですぐ深呼吸する

怒られた直後は、心も体も一気に緊張状態に。

そんなときは、深呼吸を3回だけでもOK。

「吸って、吐く」を意識するだけで、脳が少し落ち着いてきます。

僕は、レジ裏でこっそりやってました（笑）

【HSP】怒られて引きずる人の対策②：家に帰って書き出してみる

心の中がモヤモヤしてるときは、紙に書き出すのが効果的。

• なぜ怒られたのか
• 自分はどう感じたか
• 今どうしたいか

感情を“外に出す”ことで、頭の中がスッキリして、引きずりにくくなります。

オススメの書き出し方はこちらをどうぞ

参考記事：【ストレス解消！】0秒思考のやり方を解説【紙1枚、1分で出来る！】

【HSP】怒られて引きずる人の対策③：「事実」と「気持ち」を分けてみる

HSPさんは、気持ちに飲み込まれやすい。

だからこそ、冷静にこう考えてみてください。

• 【事実】...言われた内容だけ見る
• 【気持ち】…傷ついた、悲しい、不安

「怒られた＝人格否定された」わけじゃない。

事実と感情を分けることで、必要以上に落ち込まずに済みます◎

【HSP】怒られて引きずる人の対策④：「怒った人」の立場を考えてみる

ちょっとだけ、相手の背景を想像してみるのもアリ。

• 忙しくて余裕がなかったのかも
• 言い方がキツかっただけで、悪気はなかったのかも

もちろん、無理して許す必要はありません。

でも、「自分が全部悪かったわけじゃない」と思えるだけで、引きずり方が変わってきます。

【HSP】怒られて引きずる人の対策⑤：「私はダメ」ではなく「次がある」

怒られると、「やっぱり私はダメだ…」って思いがち。

でも、そこで終わりじゃないんです。

大切なのは、「次どうするか」

• 次は確認してから動こう
• もうちょっと早めに動こう

小さな改善を積み重ねれば、必ず前に進めます◎

HSPさんは、怒られた経験を“学び”に変える力がある人です。

自分を責めるより、「どう受け止めて、どう行動するか」に目を向けていきましょう。

少しずつ、心の回復力も育っていきますよ

【HSP】怒られて引きずる人に試して欲しい習慣

怒られると引きずりがち、、、

そんなHSPさんに試して欲しい習慣はこちら

• 感謝日記を書く
• 筆記開示で気持ちを整理
• マインドフルネスでリセット
• 怒られたことリストで可視化

順番に見ていきましょー！

①：感謝日記を書く

落ち込んだ日は、「感謝できること」を3つだけ書き出してみてください。

たとえば

• 今日の帰り道、空がキレイだった
• コンビニの店員さんがやさしかった
• 怒られたけど、ちょっとだけ成長できたかも

人は「足りないもの」に目が向きやすいけど、感謝にフォーカスすることで心の視点がポジティブに切り替わります。

夜寝る前に書くだけでも、翌朝の気分が変わってきますよ◎

②：筆記開示で気持ちを整理

感情をノートにぶつける「筆記開示」は、HSPさんに超おすすめ。

やり方はシンプルです。

• タイマーで8分セット
• 手を止めず、思ってることを全部書く
• 感情をぶちまける（汚い言葉でもOK）

ポイントは、「うまく書こうとしない」こと。

自分だけのノートなので、誰にも見せなくて大丈夫。

書き終わるころには、モヤモヤが少し軽くなってるはずです◎

筆記開示の効果

• 気持ちが整理される
• 客観的に自分を見れる
• レジリエンスの向上
• ストレス軽減
• 感情コントロール◎

参考：マイナビニュース＞エクスプレッシブライティングとは? 効果ややり方、書き方のポイントを解説

③：マインドフルネスでリセット

怒られたときは、つい「過去の後悔」や「未来の不安」に飲み込まれがち。

そんなときは、今ここ”に意識を戻すマインドフルネスが効果的。

初心者でもできる簡単マインドフルネス

• 背筋を伸ばして座る
• 呼吸だけに意識を向ける（吸って、吐いて）
• 雑念が浮かんでもOK、また呼吸に戻す

1分でもOK。

「いま」に戻る練習を続けることで、引きずる時間が短くなっていきます。

マインドフルネスの効果

• 集中力の向上
• セルフマネジメント力の向上
• コミュニケーション能力UP
• マネジメント力UP

参考：RECRUIT＞マインドフルネスとは？ 初心者が知っておきたい効果と瞑想のやり方を解説

④：怒られたことリストで可視化

あえて、「怒られた内容」をリストにしてみるのも1つの手です。

こんな感じ：

• レジの手順を間違えた（でも、1回で覚えた）
• 態度が悪いって言われた（でも、体調が悪かった）
• 報告が遅れた（次回からメモしておこう）

怒られたことを書き出してみると、「意外と大したことじゃなかったかも」と気づけたりします。

しかも、同じことで怒られなくなっていくのは成長の証◎

自分を責めるより、「データ化」して客観視するほうが、HSPさんには向いてます。

【HSP】怒られるのが怖くなくなる考え方

怒られるのが怖くなくなる考え方はこちら

• 怒られる＝成長のチャンス
• 「良くなってほしい」から怒る人もいる
• 「怒られない人」はいない

順番に見ていきましょう！

①：怒られる＝成長のチャンス

怒られたとき、「ダメな自分」って思いがちですよね。

でも、実は「気づきのチャンス」でもあるんです。

たとえば

• 間違えた → やり方を覚えた
• 注意された → 相手の視点に気づけた
• 指摘された → それ、他の人も悩んでたかも

僕はあるとき、「怒られた＝次に活かせるヒント」と思えるようになってから、少しずつ怖さよりも、前向きな気持ちが勝つようになりました。

失敗のたびに成長していければ、それってすごくカッコいいことじゃないですか？

②：「良くなってほしい」から怒る人もいる

もちろん、ただ感情的に怒る人もいます。

でも中には、「期待してるからこそ」伝えてくれる人もいます。

• 「どうでもいい奴には、注意すらしない。」
• 「だってもう諦めてるし、、、」

こんな言葉を上司が言っていました。

この言葉が、不思議と心に残っています。

全ての怒りに、意味があるとは限りません。

でも背景にある思いに、目を向けると受け取り方も変わってきますよ！

③：「怒られない人」はいない

怒られない人なんていません。

あなたが知らないだけで、周りの人もみんな、どこかで怒られたり、失敗してます。

• 先輩も昔はミスだらけだった
• あの優しい人も、怒られて泣いたことがある
• 完璧そうな人も、陰でめちゃくちゃ反省してる

人は誰しも失敗します。

むしろ「怒られずに生きてる人」なんて、この世に存在しません。

だから、「怒られる＝自分だけの問題じゃない」って思えるだけでも、気持ちがラクになりますよ。

【HSP】怒られるのが減る行動のコツ

「怒られたくない」

それって、HSPさんなら誰しも思うことですよね。

でも実は、ちょっとした行動の積み重ねで、怒られる機会ってグッと減らせます。

僕自身が実践してきて、効果を感じた3つの行動をご紹介します

• わからないことは、すぐ聞く
• メモやチェックリストを使う
• 怒られたら「ありがとうございます」

順番に見ていきましょう！

【HSP】怒られるのが減るコツ①：わからないことは、すぐ聞く

HSPさんにありがちなのが、「質問したら迷惑かな…」って遠慮しちゃうパターン。

でも、それで自己判断してミスすると、逆に迷惑がかかってしまうことも。

だからこそ、「わからないことはすぐに聞く」を習慣にすると、怒られるリスクを一気に減らせます。

ポイント

• メモを持って質問すると印象も◎
• 「一度で覚えられなくてすみません」と一言添えると丁寧

質問すること＝責任感ある行動です。

ビビらず、聞いてOK！

【HSP】怒られるのが減るコツ②：メモやチェックリストを使う

HSPさんは頭の中がフル回転しがちで、抜けやミスが起こりやすいタイプです（僕もそう）。

そんなとき役立つのが、メモとチェックリストの活用。

僕は、仕事中、ToDoリストをポケットに入れていて、作業ごとに1つずつチェックしています

効果

• 忘れ防止になる
• ミスが減って自信がつく
• 「やることが見える化」されて安心感◎

不安な頭の中は、紙に書き出すことでスッキリ整理できます。

【HSP】怒られるのが減るコツ③：怒られたら「ありがとうございます」

これ、ちょっと意外かもしれませんが…

怒られたときこそ「ありがとうございます」と返すのがポイントです。

なぜかというと、「素直に受け取る姿勢」が伝わるから。

言い訳をすると火に油を注ぐし、黙ってると誤解されることもあります。

そんなとき、「ご指摘ありがとうございます」と一言添えるだけで、「この人は素直で、ちゃんと向き合おうとしてるな」と思われやすいです。

そして、自分自身も落ち着いて状況を受け入れやすくなります。

【HSP】怒られて引きずる人にオススメの働き方

自分の特性に合った働き方を選ぶことで、怒られる機会やストレスは減らせます。

そのために、下記を理解しましょう！

• 自分の強み・弱み
• 自分にあった働き方
• HSPの特性

自己理解のオススメ本

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HSPの働き方

HSP｜フルタイムで働けない3つの理由と対策｜僕の逃げ道も紹介

HSPな僕の経験談

僕も以前、仕事でちょっと注意されたとき。

何日も引きずってしまい、頭の中で何度もその場面を再生しては自己嫌悪…という時期がありました。

そんな時に助けになったのが「知識」と「言葉」です。

• HSPに関する本
• 思考を整理できる本
• 自己理解の本

こんな本を読むことで、

「これは性格じゃなく特性なんだ」と客観的に理解でき、すっと気持ちがラクになりました。

忙しい人なら

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• 耳で聴けるAudible（オーディブル）

が超おすすめです。

通勤や家事の合間に、心が軽くなる知識を少しずつ取り入れてみてください！

無料体験もあるのでお気軽にどうぞ◎

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まとめ

今回は、HSPさんが「怒られると引きずる」という記事を書きました。

HSPでも特性を知り、対策をうつことで多くの悩みは、解消します◎

まずは自分のペースでいいので、HSPについて学んでみてくださ

HSPってどう学ぶの？

そんな方はコチラの記事をご覧ください！

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