【真似して】先延ばし癖が治った！3つの習慣術を紹介｜科学的根拠あり

やる気がおきません。
ずっとyoutube見てます。
やらなきゃいけないことあるのに。
マジ自己嫌悪。
変わりたーい！！！！

こんな悩みを解決する記事を書きました！

この記事を読むことで、「先延ばしの原因と対策」が学べます

先にネタバレすると、先延ばしは脳の作りに原因があります。

脳を鍛えれば誰でも先延ばしは治ります

サクッと読んで『先延ばし』を撃退しましょー！

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先延ばしの原因は「脳のクセ」だった

「やる気が出ない」「いつも後回しにしてしまう」

それ、あなたの意志が弱いんじゃなくて、脳のクセかもしれません。

実は、脳の中にある

• 偏桃体（へんとうたい）
• 前頭前野（ぜんとうぜんや）

この２つが、先延ばしと深く関係しています。

原因①：扁桃体＝「不安・恐怖」を感じやすいセンサー

扁桃体は、危険やストレスを察知する「警報機」みたいな存在。

昔は猛獣から逃げるために必要だったけど、

現代では「やりたくない仕事」や「不安な未来」にも反応します。

研究では、扁桃体が大きい人ほど、不安傾向が高く、先延ばししやすい、というデータがあります。

参考：ナゾロジー＞「先延ばしにする人」と「すぐやる人」の脳は根本から違っていた

たとえば…

「やらなきゃ」と思ったときに

「めんどくさいな…」という気持ちが湧いてくるのって

って感じで偏桃体が、反応してて、先延ばしが起きてるだけ。

つまり先延ばしって、

あなたがダメなんじゃなくて、「脳が守ろうとしてる反応」なんです

原因②：前頭前野＝「やる気・計画・判断」を司るブレーキ役

前頭前野（ぜんとうぜんや）は、いわば脳内の“冷静な大人”。

理性的に物事を考えたり、「やるべきことをやる力」を司っています。

扁桃体が「先延ばしちゃえよ！」と騒いでも、

前頭前野がしっかり働いていれば、

「黙って。これはやる必要があるんだ！」

とブレーキをかけて、行動を選び直すことができるんです。

でも、疲れていたり、感情に圧されていたりすると、この前頭前野がサボりがちに…。

その結果、ブレーキが効かず、先延ばしが発動します。

原因③：扁桃体と前頭前野の連携がうまくいかないと先延ばしに…

本来なら、扁桃体が不安を感じて、先延ばししたくなっても、

前頭前野がそれを冷静に受け止めてコントロールしてくれます。

でも、先延ばし癖が強い人は、

• 偏桃体
• 前頭前野

この2つの“連携が弱い”傾向にあることが、脳科学の研究でもわかっています。

参考：https://www.nature.com/articles/srep33203?utm_source=chatgpt.com

つまり──

• 警報機（扁桃体）が鳴っても
• ブレーキ役（前頭前野）がうまく働かず
• そのまま逃げてしまう（先延ばし）

という状態になりやすいんです。

じゃあどうすればいいの？
治すのとか無理じゃん…

大丈夫、脳は鍛えられます。

このあと紹介する「3つの習慣術」は、この扁桃体と前頭前野を整えて、連携を良くするトレーニングです。

次の章では、僕自身が効果を実感した「科学的に効く習慣」を紹介していきます！

先延ばし対策①：前頭前野を鍛える（＝やる気・集中・計画力の強化）

前頭前野は「人間らしい脳」とも言われる部分。

鍛えることで意志力・やる気・計画力が強くなる！

方法①：マインドフルネス瞑想

呼吸に集中して、雑念に気づいて戻るトレーニング

天下のGoogleさんも取り入れてます。

注意力・感情コントロール力が上がる（科学的エビデンス多数）

やり方（超シンプル）：

1分～5分、目を閉じて「息を吸って、吐く」に集中

雑念が出てもOK。「あ、雑念だ」と気づいて戻るのがトレーニング！

方法②：実行機能を使う行動習慣

例：ToDoリストを書く、毎朝同じルーティンをする、計画を立てて実行する

→ 前頭前野を使うことで、脳が「計画→実行」に慣れる

方法③：運動（特に有酸素運動）

研究ではウォーキングや軽いランニングで前頭前野の働きがよくなると報告されています

参考：Wikipedia＞Neuroplasticity

週に2～3回、20分程度でもOK

先延ばし対策②：扁桃体を整える（＝不安・恐怖の反応を落ち着ける）

扁桃体は“不安センサー”だから、過敏すぎると逃げたくなりがち。

だから「落ち着かせる」「暴走させない」がポイント。

方法①：呼吸法（4-7-8呼吸など）

深呼吸で自律神経が整い、扁桃体の反応が落ち着きます

4-7-8呼吸

• 吸う：4秒
• 止める：7秒
• 吐く：8秒

これを1～3セットやるだけ

米軍も使ってるよ！爆撃の中でも寝れるとか

方法②：安心できるルーティンを作る

決まった時間に起きる・寝る、朝にお茶を飲む、など

→ 安定感・安心感が扁桃体を静かにしてくれる

方法③：ネガティブ感情を書き出す

モヤモヤ・不安・やる気なさなどを、頭の中から紙に出す

→ 「見える化」で、感情の整理が進み、扁桃体が過敏になりにくくなる

先延ばし対策③：両者の“連携”を鍛える（＝感情に流されず、冷静に行動する力）

• 偏桃体（先延ばし君）
• 前頭前野（意志力）

両者の連携を鍛える方法はこちら

• 感情に名前をつける
• 5秒ルール

くわしく説明します！

方法①：感情に名前をつける

「今、焦ってるな」「不安だな」「めんどくさいって思ってる」

→ 前頭前野が“言語化”することで、扁桃体の興奮が下がる

方法②：「5秒ルール」メソッド（by メル・ロビンズ）

やろうかな、でも…って迷ったときに「5,4,3,2,1…GO」で動く

→ 脳の“自動逃避”を止めて、前頭前野が主導権を取り戻す

先延ばし対策まとめ：こうやって鍛える！

前頭前野（意志力・計画力・やる気）

• 瞑想
• 計画→実行
• 軽い運動

扁桃体（先延ばし警報機）

• 呼吸法
• 安心ルーティン
• 感情の書き出し

連携強化

• 感情に名前
• 5秒ルール
• 意識的な切り替え行動

「やる気出ない」「不安に逃げる」がよくあるなら、これは脳を鍛える絶好のチャンス！

どれか1つでも、「行動できたコト」が脳の筋トレになるよ。

【実体験】先延ばしが治った！3つの習慣術

僕が試して効果のあった先延ばし対策はこちら

• 感情を実況中継
• ルーティーン化
• 運動（走る・散歩）

順番に見ていきましょう！

習慣①：感情を実況中継

先延ばししたくなったら、感情を実況中継しています

これだけで感情と距離がとれるのでオススメです◎

実況している間に、手を動かしてサッと終わらせちゃいます

例えば、

おーーっと皿洗いが残っています

さあ、SNSの誘惑に打ち勝てるのかー？

まずは、スポンジに手を伸ばすようです！！

みたいな感じ。笑

習慣②：ルーティーン化

習慣にしたいことをルーティーン化しました。

慣れてくると、思考停止で出来るようになります。

僕の場合、家族が起きる前にブログを書きたかったので

こんな感じで朝のルーティーンを作りました

• 朝起きる
• うがい
• モンダミン
• トイレ
• 水を飲む
• 部屋を移動
• PC立ち上げ

朝起きて、ダラダラすることがなくなりました！

習慣③：運動（走る・散歩）

運動を習慣にしてから先延ばしが減りました。

• シャキッとする
• 自信がつく
• 気分がよくなる

イライラ・モヤモヤ→走ると回復します

騙されたと思って1回試してみてください！

習慣化のコツは“完璧を目指さないこと”

「できなかった日」もOK！

やろうとしただけで脳は鍛えられてます◎

小さな行動でも「自分をコントロールできた」感覚を積み重ねることが大切です！

習慣化は、マスターすれば人生がイージーモードになります◎

詳しくは、本で学んでみてください！

• kindle Unlimited（読み放題）
• Audible（オーディブル）（聴き放題）

これらで、「習慣化」と検索！

どちらも無料体験があるので、良書がタダで読めますよ！

ちなみに、僕のおすすめは

kindle Unlimited

理想の人生をつくる習慣化大全 ：古川武志（著）

Audible（オーディブル）

超習慣術：メンタリストDaiGo（著）

お金出していいなら

紹介した本、読み・聴き放題が終わってたらごめん！
早めに読んでみてください！

両サービスの「登録・解約方法」はこちらの記事をどうぞ！

解説記事：Audible（オーディブル）の始め方｜無料体験で聴くべき10冊

解説記事：【簡単】kindle Unlimitedの登録・解約・使い方｜電子書籍が読み放題

まとめ：脳は変えられる。あなたも絶対に変われる

自分は意志が弱いんじゃない。脳の仕組みに反応してただけ！

「脳のクセ」を知れば、先延ばしは変えられます。

まずは、小さな一歩から、はじめてみて！

僕は、読書のおかげで、自分の嫌いな部分が治りました。

ぜひ、みなさんも本を読んでみてねー！

本はいいぞーーーーー！